গর্ভকালীন পুষ্টি ব্যবস্থা এবং ওজন নিয়ন্ত্রণ

গর্ভকালীন চল্লিশ সপ্তাহ নারীর জীবনের একটি ম্যাজিক্যাল সময়। একটা জীবনের মধ্যে নতুন আরেকটি জীবনের সুচনা হয় এই সময়টাতে। তাই মা ও শিশুর সুস্বাস্থ্য বজায় রাখতে স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন এবং সুষম খাদ্যগ্রহন (Balanced Diet) অনেক গুরুত্বপুর্ন। সুষম মানে শরীরের চাহিদার সাথে সামঞ্জস্য রেখে যতটুকু খাদ্য প্রয়োজন, খুব বেশি নয়- আবার কমও নয়।

অনেকেই গর্ভবতী হলে বমি হবার ভয়ে, অতিরিক্ত মোটা হয়ে ফিগার নষ্ট হবার ভয়ে অথবা বাচ্চা ছোট হলে নরমাল ডেলিভারি সহজে হবে- এই জাতীয় ধারণা থেকে প্রয়োজনের চেয়ে কম খান, যা থেকে IUGR complexity হতে পারে এবং কম ওজনের এবং দুর্বল বাচ্চা জন্মের কারণ হয়।

আবার, অনেকের ধারণা বাড়তি চাহিদা পূরণে বেশি বেশি খেতে হবে যা শক্তিশালী বাচ্চার তৈরিতে সহায়ক। বাড়তি চাহিদা অবশ্যই মেটাতে হবে কিন্তু সেটা কতটুকু তা জেনে। গর্ভকালীন সময়ে মায়ের শরীরে অনেক হরমোনাল পরিবর্তন হয় যার কারনে প্রয়োজনের অতিরিক্ত ক্যালরি গ্রহণে গর্ভকালীন ডায়াবেটিস (জেস্টেশনাল ডায়াবেটিস) হয় যা মা ও শিশু উভয়ের জন্য অনেক ঝুকিপুর্ন।

  • গর্ভকালীন সুস্বাস্থ্য বজায় রাখতে ৫টি বিষয়ে লক্ষ্য রাখতে হবে।
    ১। সুষম খাদ্যগ্রহন (Balanced Diet)
    ২।  সঠিক পরিমানে ওজন বৃদ্ধি (Gaining right amount of weight)
    ৩। নিয়মিতভাবে হালকা ব্যায়াম (Light physical activity)
    ৪। ডাক্তারের পরামর্শ মতো ভিটামিন ও মিনারেলস গ্রহন করা।
    ৫। বমিভাব ও এসিডিটি কমানোর ওষুধ  ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়া গ্রহন না করা।
    ৬। ধূমপান এবং এলকোহল থেকে দূরে থাকা ,পাশাপাশি অন্যান্য নেশাজাতীয় ড্রাগ এর বিরুপ প্রতিক্রিয়া সম্পর্কে সচেতন থাকা।

এখন জেনে নেয়া যাক গর্ভকালীন ওজন কতটুকু কাম্য হবে। এটি নির্ভর করে গর্ভবতী মায়ের বিএমআই(BMI) এর উপর। উচ্চতা অনুযায়ী ওজনের অনুপাতকে বিএমআই দিয়ে প্রকাশ করা হয়।

  • গর্ভকালীন আদর্শ ওজনের পরিমানঃ  প্রথম তিনমাস ১কেজি থেকে ১.৫ কেজি করে বাড়তে পারে,  যা পরবর্তীতে প্রতি মাসে  ১.৫ কেজি থেকে ২কেজি পর্যন্ত বাচ্চা হবার আগে পর্যন্ত হবে।
  • অর্থাৎ, প্রথম তিন মাসে ৩-৪.৫ কেজি বৃদ্ধি হওয়া  স্বাস্থ্যকর। এছাড়া গর্ভবতীর ওজন এবং BMI অনুযায়ী নিয়ন্ত্রিতভাবে ওজন বৃদ্ধি করতে হবে।
গর্ভধারনের আগের BMI আদর্শ ওজন প্রাপ্তি ১ম তিনমাসের পর ওজন
বৃদ্ধির হার
Under-weight
BMI <১৮.৫
১২.৫-১৮kg ~০.৫kg/সপ্তাহ
Normal
BMI ১৮.৫-২৪.৫
১১.৫-১৬kg ~০.৪kg/সপ্তাহ
Over-weight
BMI > ২৫
৭-১১.৫kg `~০.৩kg/সপ্তাহ
Obese
BMI >৩০
৫-৯ kg ~০.৩kg/সপ্তাহ

Source: IOM and NRC 2009

গর্ভকালীন সময়ে বিভিন্ন পর্যায়ে ক্যালরি চাহিদাঃ
মোট চাহিদা ২২০০-২৬০০কালরি (বিএমআই অনুযায়ী)

  • প্রথম তিনমাস- বিএমআই অনুযায়ী প্রাপ্য ক্যালোরি +০ক্যালরি
    (কোন অতিরিক্ত ক্যালরি গ্রহন করতে হবেনা)
  • দ্বিতীয় তিনমাস-বিএমআই অনুযায়ী প্রাপ্য ক্যালোরি+ ৩৪০ ক্যালরি
  • তৃতীয় তিনমাস-বিএমআই অনুযায়ী প্রাপ্য ক্যালোরি+ ৪৫০ ক্যালরি

গর্ভকালীন প্রথম তিনমাস যা করনীয়ঃ
এই সময়ে অতিরিক্ত ক্যালরির প্রয়োজন হয়না তবে মায়ের বিএমআই অনুযায়ী দৈনিক চাহিদার প্রাপ্ত পরিমান খাদ্য গ্রহন করতে হবে। ভ্রূণের দ্রুত কোষ বিভাজন ও বৃদ্ধি এবং বিভিন্ন অভ্যন্তরীন অঙ্গ তৈরি শুরু হয় এবং পরবর্তী ২য় এবং ৩য় ট্রাইমেস্টারে ভ্রূণের বৃদ্ধি আরও দ্রুত যাতে হতে পারে তার জন্য প্রয়োজনীয় পরিবেশ তৈরি করাই এই পর্যায়ের প্রধান কাজ। সম্পুর্ন ভ্রুন বৃদ্ধির ১০% এই সময়ে হয়ে থাকে।

  • এই সময়ে খাবারের ক্যালরির পরিমাণ না বাড়ালেও গুনগত কিছু পরিবর্তন করা প্রয়োজন, যেমন
    -প্রোটিন সমৃদ্ধ খাদ্য গ্রহন
    -সাপ্লিমেন্ট ফলিক এসিড ক্যাপসুল গ্রহন
    -ভিটামিন বি১২ গ্রহন
    -ভিটামিন সি গ্রহন

গর্ভকালীন  দ্বিতীয় ও তৃতীয় তিনমাস যা করনীয়ঃ

  • সম্পুর্ন ভ্রূণের বৃদ্ধির ৯০% ভাগই এই দুই পর্যায়ে হয়ে থাকে। এইসময়ে ক্যালোরি গ্রহন পর্যাপ্ত হতে হবে, সাথে লক্ষ্য রাখতে হবে নিয়মিত এবং সঠিক পরিমানে প্রোটিন, আয়রন, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, বি ভিটামিন, ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড, DHA ইত্যাদি পুষ্টি উপাদানগুলোর গ্রহন যথার্থ হয়।
  • বিভিন্ন পুষ্টি উপাদানের চাহিদা ও কাজ

কার্বহাইড্রেড

Reference Nutrient Intake (RNI) মোট ক্যালরির ৫০-৬০%
কাজ -প্রধান শক্তির উৎস

-ভ্রুন, প্লাসেন্টা ও মাতৃত্বকালীন অন্যান্য টিস্যুগুলোর ওজন বৃদ্ধি

উৎস ভাত, গম, নুডলস, ব্রেড, দুধ (ল্যাকটোজ), ফলমূল (ফ্রুকটোজ), আলু, কচু, মিস্টি কুমড়া, কলা, ইত্যাদি
সাবধানতা গর্ভকালীন ডায়াবেটিস (GDM)প্রতিরোধে রিফাইন্ড সুগার পরিমিত পরিমানে গ্রহন করতে হবে।

Reference Nutrient Intake (RNI) মোট ক্যালরির ১৫-২০%
Pregnancy- ৫৫gm + ৭.৫gm = ৬২.৫ gm
Lactation-
প্রথম ৬মাস ৫৫gm +২০gm = ৭৫gm
দ্বিতীয় ৬মাস ৫৫gm +১৫gm = ৭০gm
কাজ -প্রোটিনের প্রধান কাজ দেহ গঠন ও ক্ষয় পূরণ।

-ভ্রূণের সঠিক ভাবে বৃদ্ধি ও অন্যান্য বিপাকীয় কাজ রক্ষনাবেক্ষন

– শেষ তিনমাসে প্রোটিনের গুরুত্ব অনেক বেশি কারণ এই সময়ের মধ্যে গর্ভস্থ্য শিশুর মস্তিস্ক এবং পরিপুর্ন গঠন সম্পুর্ন হয়।

উৎস মাছ, মাংস, ডিম, দুধ, ডাল, সিমের বিচি, বাদাম

ফ্যাট

Reference Nutrient Intake (RNI) মোট ক্যালরির ২০-৩০%

স্যাচুরেটেড ফ্যাট <১০%
মনো-আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট ১২-১৫%
পলি-আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট ৫-৭%

কাজ -ভ্রুনের শরীরে ২%হারে ফ্যাট সঞ্চয় শুরু হয় ৪.৫মাসের পর থেকে যা প্রসবের আগে ১২% পর্যন্ত হয়ে থাকে।
-জন্মের পর শিশুর সঞ্চিত শক্তির উৎস
উৎস তেল, চর্বি, মাখন, সিম, বাদাম, কলিজা ইত্যাদি
সাবধানতা ভাজা পোড়া কম খেতে হবে কারণ স্যাচুরেটেড ও ট্রান্স  ফ্যাট কম খেতে হবে।
গর্ভকালীন সময়ে ফ্যাট শরীরে দ্রুত শোষণ হয় তাই রক্তে লিপিড ও কোলেস্টেরল বেশি হতে পারে যা মা ও শিশু উভয়ের জন্যই ক্ষতিকর।

 

খনিজ উপাদান

আয়রন

Reference Nutrient Intake (RNI) -২৭মিলিগ্রাম/ দিন
কাজ -ভ্রুনের শরীরের গঠন এর জন্য হিমোগ্লোবিন রূপে অক্সিজেন বহন করে।
-ভ্রূণের শরীরে আয়রন সঞ্চয় করে রাখে যা জন্মের পরবর্তী ৬মাস শিশুকে হিমোগ্লোবিনের সরবরাহ নিশ্চিত করে।
উৎস কলিজা, মাংস, ডাল, সিম, বাদাম, কাঁচা কলা, সবুজ শাকসবজি বিশেষভাবে-কচু শাক, লালশাক, পুঁইশাক ইত্যাদি।
তবে গর্ভবতী মায়েদের আয়রন এর চাহিদা অনেক বেশি হয় বলে আয়রন ট্যাবলেট গর্ভ ধারণের প্রথম ৩মাসের পর শুরু করে বাচ্চা জন্ম পর্যন্ত খেতে হয়।
সাবধানতা – এসিডিটি হতে পারে যা আয়রন শরীরে শোষণের জন্যে সহায়ক।
– কোষ্ঠকাঠিন্য হতে পারে।

ক্যালসিয়াম

Reference Nutrient Intake (RNI) -১০০০মিলিগ্রাম/দিন
কাজ – হাড় ও দাঁতের গঠনের অন্যতম প্রধান উপাদান।
– ভ্রূণের শরীরে হাড়ের গঠন ও ভবিষ্যতের দাঁতের জন্য ক্যালসিয়াম সঞ্চয় (Calcification) করে রাখে।
– রক্ত জমাট বাঁধতে সাহায্য করে।
– পেশির সংকোচন ও প্রসারনকে নিয়ন্ত্রন করে পেশিকে কর্মক্ষম রাখে।
– শরীরে অভ্যন্তরীণ বিপাক ও কোষ তৈরিতে সাহায্য করে।
– হৃদপিণ্ডের কাজ নিয়ন্ত্রন করে।
– স্নায়ুর মধ্যে দিয়ে সংকেত পরিবহনে সাহায্য করে।
উৎস দুধ ও দুধ জাতীয় খাবার- দই, ছানা, পনির, কাঁটাসহ ছোট মাছ, বাদাম ও বীচিজাতীয় খাদ্য, সয়া ও সয়া মিল্ক ইত্যাদি।
এছাড়া সবুজ শাকসবজি বিশেষভাবে- লালশাক, পুঁইশাক, কলমি শাক, ব্রকলি, বাঁধাকপি, ফুলকপি ইত্যাদি।

জিংক

Reference Nutrient Intake (RNI) ৫-১০মিলিগ্রাম/দিন যেখানে,
প্রথম তিনমাস – ৫.৫ মিলিগ্রাম/দিন
দ্বিতীয় তিনমাস – ৭ মিলিগ্রাম/দিন
তৃতীয় তিনমাস – ১০ মিলিগ্রাম/দিন
স্তন্যদানকারী মা- ৯.৫ মিলিগ্রাম/দিন
কাজ – নতুন কোষ ও এনজাইম তৈরিতে সাহায্য করে
– বাচ্চার জন্মগত ত্রুটি (Congenital malfunction) প্রতিরোধ করে
– খাবারের কার্বহাইড্রেড, ফ্যাট ও প্রোটিন শরীরে শোষণে সাহায্য করে।
– ক্ষত সারায়।
উৎস দুধ ও দুধ জাতীয় খাবার- দই, ছানা, পনির, কাঁটাসহ ছোট মাছ, ডাল, বাদাম ও বীচিজাতীয় যেমন- সিম,  ইত্যাদি।
এছাড়া ফলমূল এবং সবুজ শাকসবজি।

আয়োডিন

Reference Nutrient Intake (RNI)   ০.১৪ মিলিগ্রাম/ দিন
কাজ আয়োডিন থাইরয়েড হরমোন তৈরিতে সাহায্য করে যা কোষীয় এবং দেহের বিপাকের হাড় নিয়ন্ত্রন করে।
উৎস আয়োডিন এর সবচেয়ে ভালো উৎস

  • সামুদ্রিক মাছ
  • সামুদ্রিক শৈবাল বা কেল্প

 

গুরুত্বপুর্ন ভিটামিন-সমূহ  

ফলিক এসিড

Reference Nutrient Intake (RNI) ৬০০মিলিগ্রাম/দিন (গর্ভবতী মা)
৫০০মিলিগ্রাম/দিন (স্তন্যদানকারী মা)
কাজ -ভ্রূণের ডিএনএ তৈরিতে সাহায্য করে।
-ভ্রূণের পুর্নাঙ্গ অঙ্গগঠনে সাহায্য করে ফলে জন্মগত ত্রুটি রোধে গুরুতবপুর্ন ভূমিকা রাখে।
-অপর্যাপ্ত গ্রহণে Neural tube defects যেমন-cleft lip(কাঁটা ঠোট), Congenital heart disease হতে পারে।
উৎস টাটকা ফলমূল, শাকসবজি থেকে স্বাভাবিক মাত্রায় পাওয়া যায়।
কিন্তু মনে রাখতে হবে, গর্ভকালীন সময়ে পর্যাপ্ত ফলিক এসিড গ্রহন অনেক গুরুতবপুর্ন। এজন্য গর্ভকালীন সময় এবং  পরবর্তীতে স্তন্যদানকারী মাকে ফলিক এসিড ক্যাপসুল প্রতিদিন গ্রহন করতে হয়।

ভিটামিন সি

Reference Nutrient Intake (RNI) ৮০মিলিগ্রাম/দিন
কাজ – কোলাজেন গঠনের মাধ্যমে ভ্রূণের কানেক্টিভ টিস্যু তৈরি করে।
– আয়রন শোষণে সাহায্য করে।
– ভাস্কুলার ফাংকশনকে উদ্দীপিত করে।
উৎস সাইট্রাস ফল-আমলকি, পেয়ারা, কমলা, জাম্বুরা, লেবু ইত্যাদি। টমেটো, ব্রকলি, পালং শাক ও অন্যান্য টাটকা শাকসবজি।

ভিটামিন এ

Reference Nutrient Intake (RNI) ৭৭০ মাইক্রো-মিলি গ্রাম/দিন
যা বেশিরভাগ ক্ষেত্রে আলাদাভাবে গ্রহন করতে হয়না। তবে যদি গর্ভকালীন সময়ে মায়ের ডায়রিয়া হয়, তাহলে ডাক্তারের পরামর্শ নিয়ে স্বল্পমাত্রায় একবার সাপ্লিমেন্ট দেয়া যেতে পারে।
কাজ – ভ্রূণের বৃদ্ধিতে এবং রোগপ্রতিরোধ সিস্টেম তৈরি করতে সাহায্য করে।
– ত্বক ও চোখের গঠনে বিশেষভাবে সাহায্য করে।
উৎস ছোট মাছ, রঙ্গিন ও সবুজ শাকসবজি এবং ফলমূল।
সাবধানতা ভিটামিন এ ক্যাপসুল প্রয়োজনের অতিরিক্ত গ্রহণে ভ্রূণের ক্ষতি হতে পারে।
  • জটিলতা প্রতিরোধঃ
    বমিবমি ভাবঃ একবারে বেশি না খেয়ে অল্প অল্প পরিমানে ভাগ করে নিয়ে খেতে হবে। সকালের খারাপ লাগা কমাতে ঠাণ্ডা অথবা শুকনা খাবার খেতে পারেন। এছাড়া কারো কারো ক্ষেত্রে ক্যান্ডি বমিভাব কমায়। ভিটামিন বি৬ সাপ্লিমেন্ট নিয়মিত গ্রহন করতে হবে। বেশি মশলা এবং এসিডিটি হয় এমন খাবার খাওয়া উচিত নয়। খাদ্যে ফ্যাট সিমিত থাকবে এবং পর্যাপ্ত পরিমানে পানি পান করতে হবে। গর্ভকালীন সময়ে ক্যাফেইন গ্রহন না করয়াই ভালো।
  • কোষ্ঠকাঠিন্যঃ দৈনিক খাবারের তালিকায় আঁশযুক্ত খাবার রাখতে হবে সাথে প্রর্যাপ্ত পরিমাণে পানি।
  • ফুড সেফটিঃ গর্ভকালীন এই সময়ে মায়েদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কিছুটা কমে যায়। ভেজাল ও দুষিত খাবার ভ্রূণের মারাত্মক ক্ষতি করতে পারে- বাচ্চার অঙ্গহানি এমনকি বাচ্চা নষ্টও হতে পারে। তাই বিশুদ্ধ, ভেজালহীন, পরিষ্কার খাদ্য গ্রহন এই সময়ের সবচেয়ে গুরুত্বপুর্ন ও অবশ্যপালনীয় অংশ।
  • – গর্ভবতী মায়েদের নিজেদের সচেতন হতে হবে এবং ওজন নিয়ন্ত্রন করতে হবে।
    – পর্যাপ্ত পানি খেতে হবে।
    – রক্তচাপ নিয়মিত দেখতে হবে এবং নিয়ন্ত্রণে রাখতে হবে। কোন সময়ে যদি হাত-পা ফুলে যায়, তবে সাথে সাথে ডাক্তার এর শরনাপন্ন হতে হবে।
    – সুষম খাদ্যব্যবস্থা(ব্যালান্সড ডায়েট) প্রফেশনাল নিউট্রিশনিস্টদের কাছে থেকে জানতে হবে।
    – নিয়মিত হাটতে হবে এবং হালকা ব্যায়াম করতে হবে।
  •  সুন্দর ও নিরাপদ মাতৃত্ব সবার কাম্য এবং প্রতিটি নারীর মৌলিক অধিকার। সুতরাং এর নিশ্চয়তা প্রদানে পরিবারের সবাইকে এগিয়ে আসতে হবে।

লেখক-
শামীমা অরিন ঐশী

 

3,611 total views, 4 views today

Any opinion ..?

Posted by pushtibarta

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *